Fogyás egyszerűen

A fogyókúrát bármikor elkezdhetjük, de életszakaszunkhoz , korunkhoz és életvitelünkhöz kell alakítani !

Természetes hogy hormonváltozáskor, sok ülőmunkát végzéskor, egészségtelen zsíros ételeket , sütiket napi rendszerességgel fogyasztva,vagy akár egy-két üveg sör is hozzájárul a plusz kilókhoz.

Leadni a súlyfelesleget már nem olyan egyszerű.

Nézzünk pár megfontolni valót, hogy könnyebben elinduljunk a fogyás útján !

1. Elhatározás !

2. Kezdés !

3. Folyamatosság !

4. Változtatás !

5. Siker !

Az induláskor a fenti 5 pont követése a legfontosabb !

• Mozgás + Mozgás !

A fogyás nem megy mozgás nélkül ! Napi fél óra mozgás, futás, helyben torna, kerékpározás már nemcsak a lerakódott zsírok felszabadítására jó, hanem a megfelelő oxigén és keringés javítására.

• Étrendi változás !

Megfelelő étrend kulcsfontosságú !

Zsíros ételek, sörök, égetett szeszek kerülése !

Sok zöldség, sovány húsok, sovány tejtermékek fogyasztása.

Tápértékek figyelése !

Milyen ételek rendelkeznek hasonló tápanyagtartalommal?

• Gabonák és tészták: rizs, bulgur, kuszkusz, quinoa, hajdina, tészta, spaghetti, metélt.
• Lisztek: tönköly, rozs, hajdina, rizs, zab, teljes kiőrlésű.
• Kásák (hozzáadott cukor, zsír és más hozzávalók nélkül): zab, rizs, köles, hajdina, kukorica, quinoa.
• Pékáruk: rozs, tönköly, teljes kiőrlésű, hajdina.
• Tartós pékáruk: rizs, kukorica vagy graham chips,
  
• Hüvelyesek: lencse, borsó, csicseriborsó, bab.
• Alacsony kalóriatartalmú friss gyümölcs: málna, eper, áfonya, szeder és más erdei gyümölcsök.
• Friss gyümölcsök közepes kalóriatartalommal: narancs, mandarin, grapefruit, pomelo, kiwi, alma, körte, barack, sárgabarack, nektarin, szilva.
• Friss gyümölcs magasabb kalóriatartalommal: banán, szőlő, füge.
• Friss zöldségek: paradicsom, uborka, cukkini, paprika zöldbab, spenót és más leveles zöldség. A répának, kukoricának és a céklának egy kicsivel magasabb a kalóriatartalma.
• Burgonya, édesburgonya és jeruzsálemi articsóka.
• Olajok és zsírok: repce-, olíva-, napraforgó-, kókuszolaj, ghee, lenmag, avokádó, tökmagolaj.
• Magvak (pörköletlen, ízesítetlen): mandula, földimogyoró, kesudió, brazil, makadám, pisztácia, dió, mogyoró.
• Magvajak (100%-os magtartalom, cukor és más összetevők nélkül): földimogyoró, kesudió, mandula stb.
• Hús: fehér húsok: csirke-, pulykamell, nyúl. Vörös húsok: disznóláb, bélszín, marha püspökfalat, borjú, szarvas, vaddisznó.

Rostok bevitele !

Naponta nagyjából 25-30 g rostot ajánlott bevinni.

25 g rost elfogyasztható például a következő formában:

• 50 g zab (5 g rost)
• 150 g alma (3 g rost)
• 30 g mandula (3 g rost)
• 70 g hajdina (7 g rost)
• 70 g rozskenyér (4 g rost)
• 150 g paradicsom (3 g rost)

Rostok fontossága :

  A rost alapvetően egy poliszacharid. Sok monoszacharid molekulából áll, amelyek hosszú láncokba rendeződnek. Más poliszacharidokkal (például a gabonafélékben lévő keményítővel) ellentétben az emésztőenzimek nem tudják lebontani őket. Így a rostok szinte változatlan formában haladnak át az emésztőrendszeren. .Nemcsak az emésztőrendszer működésére, hanem olyan tényezőkre is jótékony hatással vannak, mint a vércukorszint, az immunitás és a bélrendszer mikrobiomjára is.

Az állati termékek nem tartalmaznak rostot.

Csak a növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák természetes módon.

 A forrásaik közé például a gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék és a magvak tartoznak.

A legfontosabb :

TILOS :

• Folyamatos egész napi evés

• Egészségtelen ételek

• Nagyobb egyszeri adagok evése

• Esti nassolás,csokoládék, chipszek, popkorn
• Sütemények,keltészták
• Sörök,égetett szeszek rendszeres fogyasztása
• Esti nagyobb evések.

•   sok sok cukros tartalmú ételek, italok

Mennyi fehérjét egyek naponta ?

Az ajánlott napi fehérjebevitel felnőttek számára 0,8-2 g/testsúlykilogramm között van. 

A beviteli érték az életkor, egészségi állapot, az izomtömeg mennyisége és a fizikai aktivitás jellege alapján változó.

 Pl :

Egy 70 kg súlyú, mozgásszegény életmódot folytató embernek mindössze 56 g fehérjére lehet szüksége naponta (0,8 g-1 g/testsúlykilogramm (70 g fehérje) . 

Egy ugyanilyen súlyú aktív sportolónak azonban 2 g/testsúlykilogrammra, azaz 140 g fehérjére is szüksége lehet .

A fehérje megtalálható mind az állati, mind a növényi élelmiszerekben.

• Állati fehérjeforrások például a húsok, húskészítmények, hal a tojás és a tejtermékek.
• A fehérjében leggazdagabb növényi élelmiszerek a hüvelyesek.
  
• Egyéb húshelyettesítők, amelyeket szintén érdemes megemlíteni, például a robi, a szejtán, a szójakocka stb.
• Egyes ál gabonafélék, mint például quinoa vagy az amaránt, szintén kiváló fehérjeforrás.
• A napi fehérjebevitelt különböző fehérjeszeletekkel is fel lehet dobni.
• A tejsavó vagy a növényi alapú fehérjeporok is segíthetnek.

A fehérje az emberi szervezet pótolhatatlan része, mivel az izmok, hormonok, enzimek, immunsejtek és más sejtek alapvető építőköve.

A fogyás szempontjából az összes makrotápanyag közül ez laktat a legjobban, ami azt jelenti, hogy segíthet az állandó éhségérzet és a véget nem érő édesség utáni sóvárgás megfékezésében.

+ 1 Tanács !

Ne nézzünk étkezéssel kapcsolatos műsorokat, filmeket, mert azonnal indulunk ki enni  !